크런치(Crunch)

이번에 소개할 무산소 운동은 대표적인 상복부 운동인 크런치다. 크런치의 뜻은 단단한 것이 으스러질 때 나는 소리를 나타내는 의성어인 만큼, 복부의 근육을 강하게 자극한다 해서 크런치라는 이름이 붙은 것 같다. 복근은 크게 복직근, 복사근, 상복부, 하복부로 나눌 수 있는데, 크런치를 통해 집중 자극하는 부위는 복사근 중 상복부이다. 일반적으로 많이 알려진 윗몸일으키기(Sit-up)는 크런치에 비해 복근을 크게 자극하지 못한다. 오히려, 잘못된 자세로 인해 몸 부위에 통증을 유발할 수 있으며, 허리에 무리를 줄 수도 있다. 이는 윗몸일으키기는 척추기립근을 사용하기 때문이다. 반면, 크런치는 윗몸일으키기와 달리 순수 복근만으로 상체를 일으키기에 복근을 가장 효율적으로 자극시킬 수 있으며, 몸과 바닥의 각도를 제한하기 때문에 운동 효과가 더욱 크다.

크런치는 변형된 형태로도 여러 부위의 복근을 발달시킬 수 있다. 사이클링 크런치, 리버스 크런치 등 크런치의 종류도 다양하다. 가령, 사이클링 크런치를 하면, 내복사근 뿐만 아니라 외복사근(옆구리)도 함께 자극시켜 상복부를 고루 발달시킬 수 있으며, 리버스 크런치의 경우, 일반 크런치보다 큰 자극과 운동량을 필요로 하므로, 단기간에 큰 효과를 바랄 수 있다. 하지만, 리버스 크런치의 경우 본인의 근력을 고려하고 행해야 부상을 피할 수 있으므로, 반드시 전문가의 조언을 통해 실시하길 바란다.

실행순서

1. 바닥에 누운 자세로 양 무릎을 세운다. 이때 허벅지와 종아리의 각은 수직을 유지한다.

2. 발바닥은 편안하게 바닥에 밀착시키고 양 손을 머리가 아닌 목 뒤에서 깍지를 낀다.

3. 숨을 모두 내 쉰 채로 상체를 끌어 올린다. 이 때 복근의 힘으로만 끌어올리는 것이 중요하다. 그리고 절대 양 손으로 상체를 당겨 올리지 않는 것 역시 중요하다. 깍지 낀 양 손으로는 목을 살짝 받쳐준다는 느낌으로 한다.

4. 상체와 바닥의 각이 약 30도 정도 될 때, 그 자세를 약 3초간 유지한다. 초보자들은 거울을 보며 각을 익히는 것이 좋다.

5. 상체가 바닥으로 내려갈 때에도 최대한 천천히 내려간다. 이 때 호흡은 천천히 들이마신다.

6. 상체가 바닥에 최대한 가깝되, 밀착시키지는 않는다.

7. 3번부터 6번까지를 12회 반복한다.(12회 1세트 - 하루 3세트 실시)

크런치를 할 때, 초보자들이 가장 많이 범하는 실수는 허리를 구부리는 것이다. 허리를 구부리면 상복근에 제대로 자극이 되지 않아 운동효과도 감소할 뿐 아니라, 허리에도 부담을 줄 수 있으므로, 처음 하는 분들은 반드시 거울을 보며 자신의 허리를 곧게 펴고 행하는 것을 신경쓰며 시작하는 것이 좋다. 시선을 천장쪽으로 보는 것보다 자신의 상체 각도(약 30도 전방) 상단을 응시하며 행하는 것을 추천한다.

아래 출처에는 링크가 걸려있으므로, 원치 않으시면 클릭 안하셔도 됩니다.^^;

출처 :