우리나라 말로 옆으로 누워 다리 들어올리기 인 사이드 레그 리프트는 다른 운동이나 자세들에 비해 난이도가 다소 낮은 운동이다. 하지만, 평소 사이드 레그 리프트를 습관화한다면 특별히 다른 운동을 하지 않더라도 옆구리 살을 효율적으로 관리해줄 수 있는 동작이기 때문에 정확한 자세와 실행방법등을 알아두면 좋은 무산소 운동이다.

사이드 레그 리프트는 양 다리를 함께 들어올리는 것과 한 쪽 다리만 들어올리는 자세로 나뉘는데, 효율적인 측면이나 자극의 강도가 높은 것은 양 다리를 함께 들어올리는 자세이다. 통상적으로 사이드 레그 리프트가 자극해주는 부위는 복사근인데 여성들이 부러워하는 11자 복근을 만드는데 매우 좋은 운동이라고 보면 된다. 게다가 엉덩이 쪽 근육인 볼기근을 간접적으로 자극하여 힙업에도 용이한 운동이다.

실행순서

1. 옆으로 누워 한 쪽 팔꿈치를 바닥을 짚고 머리를 괸다.

2. 다른 쪽 손은 차렷 자세에서 자연스레 배 앞쪽의 땅을 짚어준다.

3. 호흡을 최대한 내쉰 상태에서 양 다리를 천천히 들어올린다. 이 때, 접히는 쪽 옆구리 근육을 이용하여 양 다리를 당겨 올린다는 느낌으로 한다.

4. 양 다리를 올릴 때 평행되도록 함께 올려야 하며 아래쪽의 다리에 윗다리를 의존하지 말고 함께 들어올리는 것이 중요하다.

5. 최대한 높이 끌어 당겼을 때, 3초 정도 멈춘 후 숨을 들이마시면서 양 다리를 천천히 지면 가까이 내린다. 지면에 닿으면 안되며, 상체가 다리와 함께 흔들리면 안된다.

6. 3~5까지의 동작을 10~15회를 한 세트로 3세트 실시한다. 단계적으로 세트를 늘리거나 세트당 동작을 조절하는 것이 좋다.

실행 시 유의사항

사이드 레그 리프팅을 하면서 급하게 하시는 분들이 계시는데 절대 빨리 진행하면 안된다. 양 다리 리프팅을 빠르게 하면 상체가 흔들거려 자극이 되어야 할 옆구리 근육을 쓰지 않고 반동을 이용하는 동작이 되어버리기 때문에 최대한 천천히 하는 것이 좋다. 처음 이 동작을 할 때, 다소 힘겹게 느껴지는 분들은 아래쪽 다리는 지면에 붙이고 한쪽 다리만 최대한 높이 올리는 동작으로 시작하다가 2~3주 뒤부터 양 다리를 함께 올리는 동작을 하는 것을 추천한다.

출처 : 코호한의원 소식지

http://www.cohomedi.co.kr/home/webzine/main.asp