덩키킥은 그 이름에서 알 수 있듯이 당나귀가 뒷발을 차올리듯 하는 운동을 말한다. 여느 무산소 운동들과 마찬가지로 집에서 특별한 기구 없이 할 수 있는 자세이며 힙업을 원하는 사람들에게 효과만점인 운동이다. 런지와 스쿼트 동작과 더불어 힙업에 효과적인 3대 운동에 속하며, 난이도가 다른 운동들에 비해 낮은 편이므로 스트레칭이나 요가 동작에도 자주 나온다.

엉덩이 근육인 둔근을 주로 자극시키는 운동이며 허벅지 근육인 대퇴이두근도 함께 자극시켜준다. 또한, 힙업에 좋은 스쿼트나 런지에 비해 자세 자체에 하중이 실리지 않기 때문에 부상의 위험이 적고 자세에 대한 스트레스 역시 낮은 편이기 때문에 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이다.

실행순서

1. 바닥에 엎드린다. 이 때 양 손은 어깨 너비로 바닥을 지지하고 무릎 역시 등과 수직으로 바닥을 디딘다.

2. 시선은 전방을 바라보며, 오른쪽 다리를 천천히 들어올린다. 이 때 무릎은 살짝 굽히고 하되 발끝이 지면과 수직으로 들어올리는 느낌으로 행한다.(난이도가 높다면 다리를 지면과 평행하게 뒤로 뻗어주는 동작부터 시작해도 좋다.)

3. 오른쪽 다리를 최대한 높이 올리되, 허리가 휘어지지 않도록 복근에 힘을 준 상태로 한다. 허리가 휘어지게 되면 엉덩이보다 허리에 자극이 가기 때문에 가급적 허리는 지면과 평행한 상태를 유지한다.

4. 가장 높은 지점에서 1~2초 간 정지한 후 천천히 내린다. 내린 다리는 무릎을 지면에 닿지 않고 최대한 복부쪽으로 당긴 후 다시 올린다.

5. 왼쪽 다리 역시 위와 같은 순서로 행한다.

6. 한쪽씩 행하되 한 세트 10~15회씩 3세트로 진행한다.

실행 시 유의사항

덩키킥 동작을 할 때 가장 유의해야 할 점은 골반이 지면과 수평이 되도록 유지하는 것이다. 그렇지 않으면 허리가 휘어지거나 골반이 뒤틀려 통증을 유발할 수도 있으며, 둔근의 정확한 부위에 자극이 가지 않아 운동 효과가 반감될 수 있으니 매 동작마다 엉덩이 아래부분에 자극을 준다는 느낌으로 하는 것이 좋다.

출처 : 코호한의원 소식지

http://www.cohomedi.co.kr/home/webzine/main.asp