레그 레이즈는 크런치와 더불어 대표적인 복근 단련 운동이다. 이름에서 알 수 있듯, 단순히 다리를 들어올리는 동작만으로도 하복부를 자극하는데 효율적인 운동이며, 특별한 기구나 지식이 없이도 쉽게 따라할 수 있는 동작이기도 하다. 벤치 위에서 하는 레그 레이즈가 일반적이기는 하나, 바닥에서 요가매트만 깔아두어도 언제든 행할 수 있어서 평소 습관을 들여놓으면, 따로 휘트니스 클럽을 다니지 않더라도 11자 복근을 만들 수 있으므로 올 여름, 자신 있는 몸매를 위해 배워보도록 하자.

레그 레이즈는 상복부보다 하복부 근육 발달에 치중되어있는 운동이다. 본 운동의 특징은 척추를 굴곡시켜주는 하복부에 자극을 주고, 골반 굴근을 통해 하체를 위로 끌어올리는 행위를 함으로써 복사근과 하복직근 발달에 그 목적을 둔다. 또한, 레그 레이즈는 효과를 높이기 위해, 앞서 말한 인클라인 벤치에서 행하거나, 철봉에 매달려서 하체를 끌어올리는 형식으로 난이도를 조절할 수 있다. 하지만, 처음 시작하는 초보자나 복근이 발달하지 못한 사람들에게는 허리에 무리를 주거나 잘못된 자세로 부상을 입을수도 있으니, 바닥에서부터 시작하는 것을 추천한다.

실행순서

1. 바닥에 누운 자세로 양 팔은 허벅지 바깥부분에 가볍게 붙이고 바닥을 지탱한다.

2. 양 무릎을 붙이고, 허벅지를 복근의 힘으로 끌어당긴다는 느낌으로 천천히 들어 올린다. 이때 바닥과 다리의 각도는 약 45~50도 정도를 유지한다. 발끝은 종아리와 일직선 상으로 쭉 뻗고, 엄지발가락에 집중하여 힘을 주면 하복근 자극이 커진다.

3. 양 다리가 가장 높은 지점에 다다르면, 숨을 들이마시며 최대한 천천히 내린다. 양 발은 한 세트가 끝날 때까지 바닥에 닿지 않도록 유의한다.

4. 양 다리가 가장 낮은 지점에 다다르면, 숨을 내뱉으며 약 3초 정도 멈춘다. 이때도 역시 하복부에 자극이 가는지 잘 느끼면서 유지하는 것이 좋다.

5. 2번부터 4번까지의 동작을 한 세트에 10~15회(자신의 운동량을 가늠해보고 정한다.), 3세트 실시한다. 각 세트마다 약 1분 정도 휴식을 갖는다.

출처 : 코호한의원 소식지

http://www.cohomedi.co.kr/home/webzine/main.asp