런지는 하체운동에 효율이 좋은 몇 안되는 운동 중 하나이다. 스쿼트와 더불어 일반인이 하기 힘든 운동이기 때문에 초반 정확한 자세 교정이 중요하다. 집에서나 직장, 혹은 학교에서 손쉽게 할 수 있으면서도 난이도는 높은 운동이므로 여유시간이 많지 않은 사람들에게는 짧은 시간에 높은 운동효과를 볼 수 있는 운동이기도 하다.

이 운동은 하체 근육 중 허벅지에 자극이 치중되어 있다. 대퇴직근과 외측광근, 중간광근, 내측광근, 대퇴이두근까지 허벅지를 이루고 있는 큰 근육들을 효율적으로 자극해줌으로써 하체 근력 향상에 매우 좋은 운동이다. 뿐만 아니라, 엉덩이 근육인 대둔근도 자극하는 운동이므로 힙업에도 큰 도움이 된다. 런지는 대표적인 프론트 런지(아래 실행순서에 따른 기본적인 런지)와 그와 반대로 한 쪽 다리를 뒤로 빼주는 리버스 런지가 있으며 더 강한 자극을 원할 때에는 양 손에 덤벨을 들고 하면 강도가 높아진다. 초보자의 경우, 처음 런지를 하면 뒤로 빠져있는 다리가 덜덜 떨리고 매우 불안정한 자세 때문에 고생할 수 있는데 이때 양손을 골반에 두지 않고 앞으로 나온 무릎에 교차시켜 얹고 밸런스를 조정하면 비교적 쉽게 시작할 수 있다.

실행순서

1. 양 발을 어깨 너비로 벌리고 양 손은 가볍게 본인의 골반에 얹는다.

2. 오른쪽 발을 일반 걸음걸이의 약 1.5배 가량 앞으로 내딛는다. 이 때, 너무 가깝게 내딛으면 런지 운동이 어려우므로 가급적 넉넉하게 내딛는다.

3. 오른발을 내딛은 상태에서 뒤쪽의 왼 발은 발꿈치를 띄운 상태를 유지하며, 시선은 정면을 바라보고 허리는 곧게 편다.

4. 그 자세 그대로 오른 무릎과 왼 무릎이 직각이 될 때까지 수직으로 몸을 내린다. 이 때 반드시 허리는 곧게 편 상태를 유지하여야 한다. 또한 오른쪽 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 유지하는 것이 중요하다.(스쿼트와 같은 맥락)

5. 내려갈 때에는 숨을 내쉬면서 내려가서, 왼쪽 무릎이 지면에 닿지 않고 가장 하단부에 위치할 때 약 3초정도 그 자세를 유지한다.

6. 숨을 들이마시면서 천천히 3번 자세로 돌아온다.

7. 2번부터 6번까지의 동작을 한 세트에 10~15회(자신의 운동량을 가늠해보고 정한다.), 3세트 실시한다. 각 세트마다 약 1분 정도 휴식을 갖는다.

출처 : 코호한의원 소식지

http://www.cohomedi.co.kr/home/webzine/main.asp