보디빌딩 3대 운동 데드리프트

보디빌딩의 3대운동으로 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 인건 잘 알고 계시죠????

정말 등운동에 있어서 좋은 운동입니다. 등근육의 발달뿐만 아니라 스트렝스까지 올려주기 때문에 웨이트트레이닝 뿐만 아니라 여러 운동 선수들이 열심히 하는 운동중에 하나죠~

정말 좋은 운동 하지만 자세도 잘 모르고 종류도 잘 모르고 내몸에 뭘 해야될지 막막하신 분들이 많을겁니다.

데드리프트 종류는 컨벤셔널데드리프트, 루마니안데드리프트, 스티프레그데드리프트, 스모데드리프트가 있습니다.

그외에도 있긴 한데 가장 많이 알려진게 4가지 종류죠~ 그중에서도 많이 하는 데드가 컨벤셔널과 루마니안 스타일입니다.

  대드리프트의 기본  루마니안데드리프트

  컨벤셔널 스타일과 함께 많이 하는 스타일중에 하나인 루마니안 데드리프트 입니다. 개인의 허리와 고관절의 유연성에 따라 바로 컨벤셔널로 하시는 분들도 있는데요~ 보통은 루마니안을 해서 자세가 잡히면 컨벤셔널로 넘어가시는 분들이 많습니다. 일단 루마니안데드리프트에 대해 알아보죠~ 루마니안데드리프트는 등과 기립근의 강화에 큰 도움이 됩니다.

  ① 턱을 당기고 가슴을 들고 팔을 곧게 폅니다.

  ② 날개뼈(견갑골)을 수축시킨 상태로 무릎을 굽힌 상태로 상체를 숙여 Bar가 무릎 아래까지 내립니다.

  ③ 시작자세로 돌아가면서 호흡을 뱉습니다.

  등뿐만 아니라 하체의 발달을 돕는 컨벤셔널데드리프트

  가장많이 하는 데드리프트 자세입니다. 보통 바닥에서 뽑아 올리고 내리는 운동입니다.~ 위에 사진의 설명이 정말 잘나와 있습니다. 보통 보폭에 대해서 많이 궁금해 하시는데요~ 골반넓이 혹은 어깨 넓이 정도면 됩니다. (스모데드리프트 제외~) 컨벤셔널 뿐만 아니라 다른 데드리프트에서 제일 큰 힘을 낼 수 있는 방법이 고관절과 무릎, 발목이 일직선상에 있었을때 가장 폭발적인 힘을 낼 수 있습니다. 그래서 보폭은 어깨넓이 혹은 골반 넓이 정도면 됩니다. 해보시고 편하게 힘 쓸수 있는 보폭으로 정하세요~

  운동하면서 유의할 점은 바닥에서 바벨을 드는 동작에서 허리의 아치를 유지해야합니다. 허리아치를 유지하기 위해 가슴을 들어야합니다. 또한 무게중심은 발 앞축이 아니라 뒷꿈치에 있어야 안정적으로 운동할 수 있습니다. 요건 정말이지 꼭 기억하시고 운동하셔야합니다. 

측면에서 본다면 요런 자세가 됩니다.

  뒷태를 책임지는 스티프레그데드리프트

  뒷태를 책임지는 Stiff Leg Deadlift 입니다. 다리를 펴거나 혹은 살짝만 굽힌 상태로 하는 스타일입니다. 허벅지 뒤쪽과 힙라인에 자극이 많이 가는 운동입니다. 운동방법은 다리를 살짝 굽히거나 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 뺀 상태로 하는 운동입니다. 간단하죠??? 하지만 유의할점 평소에 자신이 허벅지 뒤쪽의 유연성이 부족한 분들은 많이 내려가려다 허리가 굽게 되기 때문에 이 운동을 하기전에 허벅지 뒤쪽과 고관절 스트레칭을 확실히 한 후에 해주셔야 합니다. 

  부상의 위험을 줄이기 위한 팁

  부상의 위험을 줄이기 위한 팁입니다.

  ① 동작간에 허리의 아치를 유지할 것

  ② 적절한 무게로 할 것

  ③ 발의 무게중심은 뒷꿈치에 있을 것

  ④ 동작간에 어깨를 웅크리지말고 펴고 할 것

  ⑤ 세트간 1개정도 할 힘은 남겨둘 것

  ⑥ 바벨 또는 덤벨은 몸의 무게중심에서 움직일 것

데드리프트 열심히 해서 멋진 몸 만드시길 ~~