[체형별로 운동전략도 다르게]내 배 엽
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훈련 프로그램과 식단 계획에 앞서 알아두어야 할 것은 바로 체형이다. 체형에 따라 영양 섭취
와 운동법을 다르게 접근해야 하기 때문이다. 통통한 몸매를 타고난 사람이든 아무리 해도 근육
이 늘지 않는 사람이든 개인의 체질에 맞게 훈련 프로그램과 영양 계획을 조정할 필요가 있다.
체형은 크게 3가지로 나눌 수 있다. 근육 발달이 더디고 골격이 작은 외배엽, 체지방이 많고 골
격이 큰 내배엽, 이 두 체형의 중간 타입으로 골격과 근육이 잘 발달되어있는 중배엽. 물론 모
든 사람이 이 3가지 체형 중 딱 하나에만 속하는 것은 아니다. 복합적인 형태로 나타나므로 자신
의 체형을 잘 파악하고 그에 따른 훈련변수(중량·세트수·반복수·휴식시간·빈도)와 식이요법을 적
용한다면 좋은 결과를 얻을 수 있다.
골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수는 있다. 그러나 신진대사가 느리기 때문
에 지방 연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어놓은 근육이 잘 드러나지 않는다. 외배엽과 반
대로 내배엽은 유산소 운동을 많이 해서 체지방 연소를 극대화시키는 데 중점을 둬야 한다.
웨이트 트레이닝(칼로리를 연소시키는 근육조직을 형성해줌)과 유산소 운동을 병행하면, 칼로
리를 훨씬 더 많이 소비할 수 있다. 또한 과체중으로 인한 질병, 예를 들어 심장병, 뇌졸중, 암,
당뇨병 등을 예방하는 데 도움이 된다.
보통 근육을 늘리는 데는 문제가 없다. 그러나, 만들어놓은 근육을 겉으로 들어내는 것은 또 다
른 문제다. 체지방을 가장 잘 태울 수 있도록 심박수를 체크하며, 최고의 결과를 얻기 위해 거
의 휴식을 취하지 않고 서킷 트레이닝을 한다. 저항운동과 지구력 운동을 같이 할 경우 지방 연
소와 근육 형성을 최적화할 수 있다. 지구력 운동 시 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 가장 먼
저 실시한다. 최대 심박수의 60~70%가 되도록 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 한다.
유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트 트레이닝을 한다. 즉 세트 사이에 짧게
쉬고, 15회 정도로 반복한다.
외배엽과는 달리 내배엽은 할 일이 더 많다. 향상이 되지 않는 것은 아마도 훈련이나 다이어트
프로그램에 문제가 있기 때문이다. 성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요하다.
운동방법
복합관절운동과 단순관절운동을 모두 포함시킨다.
훈련 정체기에 빠지지 않도록 운동순서와 운동방법을 자주 바꿔준다.
세트수&반복수
외배엽보다 세트수를 늘린다. 큰 근육은 12세트, 작은 근육은 8~10세트를 한다. 이렇게 하면 칼로리를 더 태울 수 있다.
근육을 키우기 위해(신진대사를 촉진) 무겁게 하고 싶을 것이다. 그러나 12~25회까지 반복할 수 있는 중량을 선택한다.
너무 자주 지나치게 강하게 하지 않는다.
강도
준비운동 후 적정 중량으로 실패지점까지 가도록 한다.
휴식시간을 짧게 잡는다. 이런 식으로 심박수와 신진대사를 높인다.
훈련 중과 훈련 프로그램 사이 계속해서 몸을 움직인다.
강도를 늘린다.
훈련을 빨리 끝내기 위해 대여섯 번의 훈련 프로그램에 한 번씩 전신 서킷 트레이닝을 한다.
빈도
근육통의 정도에 따라 일주일에 한 번 이상 각 부위별로 훈련을 한다.
훈련 프로그램을 자주 바꿔준다.
유산소 운동
가장 중요한 요소 중 하나이다. 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 한다.
심박수를 체지방 연소 범위까지 끌어올린다. 최대 심박수의 75%까지 운동한다.
영양전략
필요 영양섭취: 무엇보다도 지방 섭취를 제한한다. 단백질은 저지방 생선, 껍질 벗긴 닭 가슴살, 달걀 흰자위 같은 순수 단백질원과 다양한 야채를 섭취한다. 과일은 하루 중 이른 시간에 먹도록 한다. 감자, 쌀, 편두 같은 양질의 복합 탄수화물만 먹도록 한다.
식사빈도: 소화와 흡수가 계속되는 가운데, 칼로리 연소 효과를 얻기 위해서 매일 다섯에서 일곱 끼씩 소량으로 식사를 한다.
보충제: 발열제품과 단백질(건강 상의 이유로 권장되지 않는 경우 제외) 보충제를 섭취한다.
피해야 할 것: 고지방 유제품, 불완전 단백질원, 술, 청량음료, 과식
기억해둘 것: 너무 늦게 또는 너무 빨리 먹어서는 안 된다. 배가 부르기 전에 식탁을 떠난다. 날씬한 몸을 원한다면 칼로리를 제한하고, 각각의 대영양소의 양은 더 정확해야 한다. 보시다시피 지방은 필수적이긴 하지만 단백질과 탄수화물처럼 많이 이용되지 않는다. 단백질을 최대한 활용하기 위해 껍질 벗긴 닭 가슴살, 생선, 삶은 달걀 흰자위 위주로 식단을 짠다. 무엇보다 탄수화물의 종류, 지방 섭취에 주의를 기울이고, 단백질의 발열 특성을 활용하도록 한다.
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