[체형별로 운동전략도 다르게]중 배 엽
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훈련 프로그램과 식단 계획에 앞서 알아두어야 할 것은 바로 체형이다. 체형에 따라 영양 섭취
와 운동법을 다르게 접근해야 하기 때문이다. 통통한 몸매를 타고난 사람이든 아무리 해도 근육
이 늘지 않는 사람이든 개인의 체질에 맞게 훈련 프로그램과 영양 계획을 조정할 필요가 있다.
체형은 크게 3가지로 나눌 수 있다. 근육 발달이 더디고 골격이 작은 외배엽, 체지방이 많고 골
격이 큰 내배엽, 이 두 체형의 중간 타입으로 골격과 근육이 잘 발달되어있는 중배엽. 물론 모
든 사람이 이 3가지 체형 중 딱 하나에만 속하는 것은 아니다. 복합적인 형태로 나타나므로 자신
의 체형을 잘 파악하고 그에 따른 훈련변수(중량·세트수·반복수·휴식시간·빈도)와 식이요법을 적
용한다면 좋은 결과를 얻을 수 있다.
다른 체형과 비교해서 똑 같은 자극을 줘도 근육이 잘 발달한다. 적게 훈련하고도 더 많은 성과
를 올릴 수 있음을 의미한다. 그러나 중배엽은 운동 결과가 빨리 나타나기 때문에 자칫 오버트
레이닝을 할 수 있다. 특정 근육군을 다시 자극하기에 앞서 근육이 웨이트 트레이닝에서 회복,
재생되기 위해서는 48~72시간의 휴식이 필요하다.
중배엽은 훈련을 주기별로 분류하고, 1주 정도 역동적 휴식을 취한다. 훈련 프로그램에 복합관
절운동과 단순관절운동을 모두 포함시킨다. 한 부위 당 8~12회 반복으로 3세트 실시하고, 승모
근과 다리 같은 부위에 대해서는 반복을 많이 하는 세트와 적게 하는 세트를 활용한다.
세트수와 반복수를 올바르게 배합할 때 아무리 경험이 몇 년씩 있는 사람이라도 운동 빈도수와
강도, 유산소 운동을 결정하는 것은 어려울 수 있다. 어느 정도 운동 경력이 있는 사람이라면,
체형을 보완하는 방법을 선택한다. 초보자라면 위에서 언급한 변수들을 이용해서 최선의 방법
을 결정하고 프로그램에 약간의 수정을 가한다. 초보자들은 기본을 다지는 데 중점을 둬야 하
기 때문에 너무 많은 변화를 줘서는 안 된다.
그저 멍하니 중량을 들어올려서는 안 된다. 계획에 맞춰서 움직이는 근육에 집중한다. 자신에
게 효과가 없는 것은 제쳐두고 다른 것을 시도해본다. 미스터 코리아가 하는 방식이라고 해서
자신에게 모두 맞을 수는 없다. 결국 훈련 프로그램은 사람에 따라 다 다르다.
운동방법
기본적인 복합관절운동에 이어서 단순관절운동을 실시한다.
세트수&반복수
반복 범위를 넓게 활용하되, 주로 10회 반복에 중점을 둔다.
무겁게 들어올리는 방법과 가벼운 중량으로 많이 반복하는 방법을 주기적 으로 번갈아 가며 한다.
한 가지 운동에 대해 3~4세트를 한다. 부위 당 2~4가지 운동을 한다.(큰 근육무리인 경우 이보다 가지수가 많다)
강도
체형의 이점을 한껏 살려 강하게 운동한다. 한 가지 루틴을 단기간 한 다음 바꿔준다. 새로운 방법으로 계속 근육을 자극함으로써 몸이 정체기에 빠지지 않도록 한다.
강하게 하는 날과 가볍게 하는 날을 훈련 프로그램에 모두 포함시킨다. 작은 근육에 대해서는 세트 사이에 1분 30초 정도, 무겁게 스쿼트를 하는 경우엔 4~5분 정도 휴식시간을 갖는다.
근섬유 자극과 동원을 위해 수축 속도를 조절한다.
고급기술로 실패지점까지 훈련을 하되, 항상 자신의 한계점까지 밀어붙여서는 안 된다.
빈도
복합관절운동 및 단순관절운동을 포함한 3일, 4일, 5일 분할훈련을 한다. 오버트레이닝이 되지 않도록 주의한다.
두 달에 한 번씩 자발적으로 쉬기도 하고, 훈련하는 날 사이사이 충분히 쉬도록 한다.
유산소 운동
근육을 유지하기 위해 유산소 운동을 하되, 일주일에 30분 정도로 4회 이상은 하지 않는다.
육체적·정신적 힘을 빠지게 하는 장시간의 운동은 피한다.
영양전략
필요 영양섭취: 매일 체중 1㎏당 순수 단백질 2.2g을 섭취한다. 탄수화물은 하루 총 열량의 60~65% 정도로 섭취한다. 지방은 하루 총 열량의 15%로 제한한다.
식사빈도: 하루 5~7회
보충제: 단백질 쉐이크, 식사대용물
기억해둘 것: 매주 똑 같은 음식을 같은 양으로 먹지 않도록 한다. 다양성은 삶의 활력소가 된다. 연구 결과 근육질의 보디빌더들은 24시간 동안 에너지 소비가 높은 상태를 유지하는데, 이는 나이·신장·지방의 비율이 같으며 보디빌딩을 하지 않은 사람들보다 운동이나 휴식 시 모두 칼로리가 더 많이 연소된다는 것을 의미한다. 그러나 쉽게 근육을 늘리고 체지방을 없앨 수 있다 하더라도 이에 안주해서는 안 된다. 좋은 점을 더 좋게 만들려고 노력해야 한다.
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