이렇게 제목을 거창하게 써보니 제가 뭐라도 된듯한 느낌입니다.^^;(저도 운동초보일뿐입니다.)

님이 원하시는건 그다지 크지 않은 근육두께와, 잘잡힌 데피니션입니다.

완전하게 말근육처럼 갈라진 몸을 가지고 싶으시면 체지방률이 8%이하로 줄이시면 되는데,

우리몸에 지방이 너무 없어도 문제가 생깁니다.(왜 그런지는 패스하겠습니다. 잊어먹었네요-_-)

추천하는 체지방률은 10%~11%대입니다. 이상태를 유지해주시면 잘잡힌 몸매가 나옵니다.(장담합니다.)

그럼 체지방률 10%~11%를 유지하기위해선 님의 체형이 외배협형이 아닌이상은 적당한 유산소운동을 프로그램중에 넣어주셔야 할텐데, 이미 알고계시겠지만, 근육글리코겐을 소모한상태에서 체지방이 연소되기때문에, 근력운동이후에 유산소운동을 하실것을 권장드리구요.

잘잡힌 두께를 원하신다면, 1셋은 15회(1RM의 약 60%정도?) 2셋은 12회(1RM의 70) 3셋은 8회에서 10회(1RM의 80%)

를 추천합니다. 물론 고정된 무게로 15회를 3셋씩 하신다면 데피니션 위주로 가기때문에 피라미드 형식으로 중량을 올리는 법

을 추천드리는것입니다.

결국에 운동을 총셋트는 15~20셋트사이에서 마무리 지어주시구요. 저걸 한번만 더들어도 괜찮을듯 싶은데 라는 느낌에서 멈춰주세요.

그리고 그 이후의 영양식단은 제가 말씀을 드리지는 않겠습니다.(님의 답글에 보니 상당한 지식을 가지고 계십니다.)

추가로 덧붙이자면 이런방법도 있습니ㅏ.

우선 1시간이내로 근력운동을 마무리 짓는다(단백질 20그램섭취 ) 10분지나고(바로뛰면 먹은 단백질때문에 뛰지를 못합니다.) 20~40분 유산소 마무리 =  이러게 하면 근육운동후의 코티솔을 어느정도 방지할수 있구요.

두번째는 1시간이내로 근력운동 마무리 -> 단백질 20그램 섭취 -> 복근운동 30분 -> 탄수화물 100그램 단백질 30~40그램 섭취

세번째 는 1시간이내로 근력운동 마무리 -> 단백질 20그램 섭취(물을 거의 타지 않은 상태) -> 유산소 30분 ->  단백질 20그램 섭취 ->복근운동30분을합니다.->그 이후 동일

이런식으로 하시면 최대한의 근육 분해는 막으면서 체지방은 자연스럽게 빠지는 효과를 누리실수 있을겁니다.

제가 제일 좋아하는 부분은 바로 브로콜리를 드신다는건데요.

항산화제로 이만한 음식이 없는듯 싶습니다.

지금은 바빠서 영양식단을 제대로 챙기지 못하지만 방학때에는 무조건 하루에 하나씩은 먹었습니다.

더욱 양질의 답변 못드린점 송구스럽게 생각하구요,. 그럼 글 줄이겠습니다.