1.제 질문은 가벼운 중량으로 정확하게 운동한다면 근성장은 계속해서 올 수 있는 것인가요?

이런 공식이 있습니다.

근비대(hypertrophy) 1RM 의 75~85% 를 6~15회로 하라.

하지만 15회까지 갈 경우에는 근비대를 위한 운동보다는 근데피니션을 위한 운동으로

가기가 쉽습니다. 

이럴경우에는 약 85%정도로 6~8회정도를 해주시는게 정석인데,

1RM 이란 자신이 한번들수 있는 최고무게입니다.

일반인들이 1RM을 재기는 조금 힘들죠. 그럴때 트레이너에게 요청을 하여

1RM을측정합니다.

만약 1RM이 (벤치프레스시) 120키로라면 근비대를 위한 무게는 85%

즉 120 * 0.85 = 102키로가 되는것입니다.

올림픽웨이트 바가 약 20.5키로 정도되니 20키로 원판을 양옆으로 2쌍씩 꼽고 하면 된다는 말이죠.

님이 말씀하신 적은무게를 치고도 느낌과 자세를 중요시 했더니 자극이 더 잘오더라 하

는건, 여러가지 측면으로 생각을 해 볼수있습니다.

님이 지금까지 해오셨던 최고 중량의 85%로 6RM을 쳤을때 과연 그것이 님의 순수한 근

력하에 나온 무게였는지? 아니면 파트너를 두고 겨우겨우 온몸의 반동과 장력을 이끌어

내어 하신것 이었는지(파트너가 무게보조를 하면서)

전자였다면, 님은 지금 근비대를 위한 운동보다는 근 데피니션위주로 운동을 하시는것

이고 후자였다면, 님은 지금 올바른 무게를 상대하고 계신다는 결론이 나오겠습니다.

근육을 해부해보았을때, 가슴근육은 배꼽을 기준으로 상완근(이두근)쪽으로 모여있고

가슴중앙으로 퍼져있는 형식인데, 우리가 벤치프레스를 할 때 왜 유두위쪽으로 내리라

하는지를 이 근육의 결을 통해 알 수 있는 것 입니다. 바로 가슴근육의 결이 유두위쪽에서 일 직선으로 나있기 때문이죠.

하지만, 개인의 신체가 동일하지 않기에, 무조건적으로 유두쪽으로 내리라 하는건 옳지

않은겁니다. 어떤사람은 유두의 위쪽으로 결이 고를수 있고 어떤사람은 그보다 약간 아

래쪽으로 결이 고를 수 있기 때문이죠.

자, 경제사정아님은 어느정도 운동을 해보신분같으니 첫번째 답변은 이정도로 하구요.

2. 한쪽 다리가 2cm정도 길어 스쿼트시 허리에 많은 무리가 옴을 느낀다.

두번째 답변같은경우는 사람이 신체적 기형을 않고 태어나지 않은 이상은 한쪽다리가 2

cm길어서 태어날리는 없다는것입니다.

잘 생각해보십시요. 내가 평상시 앉아서 컴퓨터를 할때 한쪽으로 자세가 기울어지지는

않았는지, 티비를 볼때 목방향이 한쪽으로 치우쳐지지는 않았는지?

허리를 구부정하게 만들고서 계속 앉아있는다던지,

이것이 만성이 되면 척추가 휘어져 한쪽다리가 짧아질 수 도 있다는겁니다.

이 사진을 보실까요? 현 권만근교수님이 일반인을 대상으로 한달동안 웨이트 트레이닝

을 통해 체형을 바꾼사진입니다.

기간은 딱 한달이었구요. 보시면 아시겠지만, 어깨가 위축되던것이 상당히 펴졌음을 알

수 있습니다.

이 사진으로는 보이지 않지만 허리 자세도 굉장히 나아졌구요.

자, 그렇다면 경제사정아님같은경우도 정확한 자세 교정을 통해 나아질 수 있다고 생각하지 않으십니까?

우선, 병원을 가셔서 의사의 소견서를 받으신후 운동을 통해 나아질 수 있다는 하에

설명을 드리자면,

이럴경우, 님에게는 충분한 스트레칭과 웜업을 통해 근육을 이완시키는데 중점을 두라

고 말씀을 드리고 싶습니다.

허리쪽을 이완시키는 스트레칭은 네이버검색을 통해 많이 볼 수 있으니 참고하시구요.

스트레칭시간은 약 5~10분정도로 길게 잡으십시요.

그렇다고 스트레칭시에 반동을 이용하는것은 절대 금물입니다.

그리고 유니레터럴(한쪽씩 번갈아가면서 하는)운동을 통해 레그 익스텐션시 한쪽다리

에 느낌을 줘보고 이 느낌이 다르다면, 동일할때까지 운동하시면 되는겁니다.

그리고 사이드밴드와, 로터리 토르소머신의 중요성을 생각해 볼 수도 있습니다.

사이드 밴드는 한쪽에 무게를 들고 옆구리를 내렸다가 올리는 운동이기때문에, 잘못된 척추를 바로 잡아줄 수 도있습니다. 로터리 토르소머신도 마찬가지구요.

그리고 거꾸리가 있다면 2분정도 해보시는것도 방법중에 하나이고, 풀업바에 매달려서

온몸을 이완시켜 1분정도 버텨보는것도 방법입니다.

자, 방법은 얼마든지 있습니다.

님에게는 가장중요한것이 무게를 얼만큼 치느냐보다는 얼만큼 질적으로 하느냐가 중요

한듯싶습니다. 벤치나, 랫풀다운시에도 척추의 영향이 크다는것을 아시고 제가 말씀드린

데로 한번 해보시는게 나을듯 싶습니다.