(5)운동스케쥴편 -기초 운동 안내서

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운동 스케쥴이란 것 또한 거창한 것은 아닙니다. 

다만 하루에 운동을 하는 순서에 있어, 또 일주일에 운동을 하는 순서에 있어 

어떤 순서로 운동을 하는 것이 보다 효과적일 지에 대해 간단히 써보겠습니다.

 1. 유산소와 무산소?

전 편에서 기초대사량 증가를 위해 무산소 운동을 열심히 하고, 유산소 운동을 조화하는 것이 전체적으로 효과적이라고

제가 썼었죠? ^^ 일단 운동 순서를 적기 전에 이 것에 대해 간단히 설명하겠습니다.

 운동에는 크게 유산소 운동과 무산소 운동이 있습니다. 

유산소 운동은 운동을 함에 있어 산소를 필요로 하는 운동입니다. 

무산소 운동은 운동을 함에 있어 산소를 필요로 하지 않는 운동입니다.

거참 더럽게 딱딱하고 재미없죠? 쉽게 풀어보겠습니다. 산소는 우리가 살아가는데 관여합니다.

 그래서 운동을 할 때도 산소가 필요하죠. ^^ 근데 왜 무산소 운동이라고 할까요?

우리 몸에서는, 큰 힘을 쓰거나 급격한 에너지를 필요로 할 때 산소(호흡)가 필요없이 즉시 쓸 수 있는 에너지가 있습니다.

ATP라는 것인데... 설명하자면 좀 아카데믹하니 넘어가겠습니다. 무튼 산소 필요없이 즉시 쓸 수 있는 에너지를 이용하는

운동이 무산소운동입니다. 산소가 필요없다는 말은 이 에너지가 근육 내에 존재한다는 말입니다. ^^

이 무산소 운동의 특징은 길게 지속하지 못한다, 근육이 타는 듯한 통증이 온다. 폭발적인 에너지를 소모한다.

요정도로 하겠습니다.

유산소 운동은, 그리 급박하지 않은 운동 상황에서 멀리 떨어져있는 저장고에 있는 에너지를 끌어다 쓰는 것입니다.

장시간 할 수 있다. 꾸준히 에너지를 소모한다.  유산소 운동의 특징은 ?이정도로 하겠습니다. ^^ 

엄밀히 말해서 이 두 운동을 완벽히 분리하기란 어렵습니다.

예를 들어 인터벌 달리기 같은 경우, 무산소 운동에 가깝습니다. 등산의 경우 유산소 운동에 가깝죠.

편의상 달리기, 걷기, 자전거 타기 등은 유산소로 분류하고, 웨이트 트레이닝 같은 경우 무산소로 분류하는 것입니다.

우리는 이 두가지의 운동을 자유자재로 갖고 놀아야 합니다. 왜냐? 효율이 좋기 때문이죠.

무산소 운동은 근육의 성장에 폭발적으로 기여합니다. 유산소 운동은 신체 전반의 신진대사를 활발히 하고,

혈류량을 늘려주며 심폐지구력 등을 향상시킵니다.

또한 무산소도 심폐력을 향상시키고 유산소도 근육의 성장에 기여합니다. ^^ 정도가 다를 뿐이죠.

때문에 우리는 효율적으로, 건강하게 운동하기 위해서 이 두가지를 가지고 놀아야 됩니다.

 2. 그렇다면 순서는?

모든 일에는 순서가 있습니다. 운동도 그렇죠? ^^

일단 한 가지 전제하고 넘어가겠습니다. 

무산소 운동(웨이트 트레이닝)은 45분(최대 1시간)을 넘겨서는 안됩니다.

왜 그러냐? 

첫째로 부상의 위험 때문입니다. 무산소 운동은 폭발적인 운동에너지를 요하기에 정확한 동작을 필요로 합니다.

운동 시간이 길어져서 무산소 운동에 쓰이는 에너지가 고갈되고 집중력이 흐트러지면 바로 부상으로 연결됩니다.

예를 들어, 인터벌 달리기를 하다가 다리에 힘이 풀려 얼굴을 갈아버릴 수도 있습니다. 벤치 프레스를 하다가 

힘이 빠져 흉부가 압박될 수도 있습니다. 

둘째로 근성장에 도움이 되지 않기 때문입니다.

무산소 운동을 통해 얻는 가장 큰 효과는 근육의 폭발적인 성장입니다. 우리는 이 것을 통해 기초대사량을 늘리고

건강해질 수 있습니다. 하지만 1시간 이상 지속되는 무산소 운동은 근육의 회복과 성장에 필요한 에너지까지 소모될

가능성이 크기에 장기적으로 보았을 때 별로 좋지 않습니다. 프로 보디빌더들도 대부분 45분 이내에 운동을 마칩니다.

이 부분만 감안하시고, 유산소 운동은 자신의 몸이 허락하는 한 어느정도 재량껏 하셔도 됩니다.

다만, 운동의 지속성에 해가 될 정도가 되어서는 안됩니다.

왜 지속 가능한 성장이라고 들어보셨죠? ^^ 운동도 마찬가지 입니다.

건강관리, 운동은 장기적인 마라톤과 같습니다. 평생을 함께해야할 동반자입니다. 하루 실컷 하고

삼사일 내리 쉬어버리는 것은 별로 바람직하지 못합니다. ㅠㅠ

자, 본론입니다.

운동 순서는

1. 유산소  2. 무산소    또는   1. 무산소  2. 유산소   또는  1. 유산소  2. 무산소  3. 유산소

이론적으로는 어느 것도 상관이 없습니다. 앞서말한 무산소 1시간 이내의 원칙을 지켜주시면요.

하지만!

효율성과 안전을 생각할 때 저는 1. 유산소  2. 무산소  3. 유산소  의 순서를 추천합니다.

이 글을 보시는 여러분이 운동 경력이 얼마 되지 않으신 뉴비라는 것을 가정할 때, 

워밍업 개념의 간단한 유산소 운동 후

본격적인 웨이트 트레이닝(40~1시간),

본격적인 유산소 운동

의 순서가 가장 안전하고 효과적입니다.

이유를 설명드리자면, 워밍업은 초심자나 숙련자를 막론하고 필수적입니다. 대부분의 숙련자분들은 알아서 워밍업을

열심히 하고 전투에 임하시죠. ^^ 하지만 초심자분들은 워밍업을 간과하는 경우가 많습니다. 때문에 쓴겁니다!

워밍업은 부상위험을 방지할 뿐만 아니라 혈류량을 증가시켜서, 같은 강도의 운동을 해도 효과적인 결과를 가져옵니다.

똑같이 운동해도 펌핑도 더 잘오고 근육성장도 빠르죠. ^^ 

그래서 워밍업 유산소 운동을 땀이 제법 날 정도로 해주시는 것이 좋습니다. (빨리 걷기 10~20분 / 자전거 10~20분)

강도는 반드시 빡세게 해주셔야 합니다. 땀이 제법! 날 정도로. ^^

그 후에는 웨이트 트레이닝을 하시면 됩니다.

웨이트 트레이닝 후, 본격적인 유산소 운동을 합니다. 

왜냐? 산소부채 효과를 얻어 지방감량을 극대화하고, 

웨이트트레이닝 다음에 유산소 운동을 함으로써 무산소 운동 시 집중력에 손해를 보지 않습니다.

산소부채 효과란, 극심한 운동을 할 경우 숨을 아무리 헐떡여도 몸 전체에 충분한 산소량이 공급되지 않죠?

웨이트 트레이닝을 하고 나면 어느정도 심박수가 올라가 있는데, 이 때 강한 강도의 유산소 운동을 하면

이 효과, 즉 몸 전체에 충분한 산소량이 공급되지 않는 효과가 일어납니다. 그러면 어떻게 되느냐?

뭐 쓰러진다거나 그런게 아니라, 운동이 끝난 후에도 지속적으로 신진대사가 활성화됩니다.

칼로리 소모가 지속적으로 일어나는 것이죠. 기초대사량을 단기간적으로 끌어올린다고 보시면 됩니다.

그리고 이런 상태에서는 지방이 집중적으로 분해가 됩니다. 영양학적으로 입증된 것인데... 음 넘어가겠습니다.

무튼 이렇게 유산소 - 무산소 - 유산소의 순서로 하루 운동을 해주시면 되겠습니다.

그리고 주간 단위로는 주 최소 3일에서 최대 5일까지를 권장드립니다. ^^

물론 너무 강박관념을 가질 필요는 없지만, 근육의 회복시간이 만 24시간에서 최대 48시간까지 인 것을 감안할 때

이틀에 한번씩은 운동을 해주는 것이 빠르고 강력한 효과를 볼 수 있거든요.

정리하겠습니다.

1. 유산소 + 무산소! 둘 중 하나만 하는 것은 비효율 적이다.

2. 운동 순서는 워밍업(유산소) - 웨이트(무산소) - 유산소(본격적으로! 지방을 태우자!) 순서로.

3. 한 주에 최소 3일에서 최대 5일! 효율의 극대화.

이상입니다.

다음으로는 '웨이트 트레이닝'을 쓰겠습니다. ^^