턱걸이 입문
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대부분 운동 하시는 분들도 데드리프트는 해도 로잉이나 턱걸이는 많이 안하십니다.
데드리프트가 아주 좋은 운동이지만 턱걸이도 상체 스쿼트라 불릴 만큼 좋은 운동입니다.
헬스장에 가시지 못하는 분들에겐 턱걸이 만큼 좋은 상체운동도 없습니다.(딥스가 비슷하긴 합니다)
바브라더스 영상이 유명해지면서 턱걸이에 관심 있거나 운동을 시작하는 분들이 알아두시면 좋을거 같아 씁니다.
턱걸이를 1개도 못한다는 가정하에 씁니다.
우선 오래 매달리기 입니다. 초보들은 등 근육보다 악력 힘이 먼저 빠지기 때문에 오래 매달리기가 좋습니다. 1분 매달리고 5분쉬고 3~4번 해주세요.
1분이 길다면 30초 또는 10초로 버틸수 있는 만큼 버티시고, 5분 쉬시고 4~6번 해주세요.
각 주 3회
초보분이 1분 정도 버티기가 가능하다면 체중이 가볍거나 악력은 어느정도 버텨주는 단계일 겁니다.
턱걸이 특성상 체중이 가벼울수록 유리하기에 1분이 가능하시면 턱걸이를 시작하시면 됩니다.
초보에겐 철봉 높이가 낮은게 좋습니다.
허리나 가슴 아래 정도라면 발을 땅에 놓고 다리힘을 써서 턱걸이 시도를 해주세요. 점차 개선 됨에 따라 다리 힘을 덜 쓰시면 됩니다.
그립은 풀업 4회 1분 휴식, 친업 4회 1분 휴식,
좁은 그립 풀업 4회 1분 휴식, 풀업 2개 친업 2개
주 3회 월 수 금 스케쥴로 해주시면 됩니다.
철봉 높이가 높다면 점프 뛰어 올라서 풀업이든 친업이든 턱 대고 버티시면 됩니다.
풀/친업 20초 1분휴식 * 5회
역시 월 수 금
풀업을 주로 하시되 힘이 빠지시면 친업으로 횟수를 채우시면 됩니다.
끌어올리는 높이는 턱 아래가 철봉에 닿을 때까지가 좋지만 후에 머슬업도 생각하신다면 윗가슴까지 당기시면 됩니다.
횟수 채우는데 목표를 두지 마시고 빠르게 올라가고 내려올 때 팔꿈치에 무리 안가게 천천히 내려오세요.
철봉 높이가 낮고 1개도 버거우시면 거꾸로 로우, 즉 팔굽혀펴기를 철봉에 매달려 하신다 생각하시고 시행하시면 됩니다.
풀업의 보통 그립 넓이는 자기 어깨보다 조금 넓으면 됩니다.
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