다시 다이어트와 유산소로 돌아와서..

웨이트 트레이닝과 유산소의 병행 이점을 아셨을 겁니다.

하지만

운동을 시작하고 꾸준히 달리기와 웨이트트레이닝을 겸하셨던 분에게 분명히 정체기가 찾아올 겁니다.

운동 강도가 익숙해지고, 몸이 적응하고, 회복기가 필요함에 따라 두 운동의 결합이 서로의 발전을 방해하는 요소가 됩니다.

이러한 문제를 극복하기 위해서는 두 운동을 다시 나누어줄 필요가 있습니다.

자신의 체중이 90에서 80으로 약 6개월간의 기간동안 줄었다면 아마 이쯤에서 정체기가 찾아올 겁니다

(다이어트는 일주일에 자신의 체중의 1%, 6개월간 10%정도 빠지는게 가장 바람직합니다)

이때는 약 6~8주간 유산소 운동 위주로 루틴을 바꿔주시고, 후에 다시 유산소와 웨이트 트레이닝을 부분 결합하는게

좋습니다.

예로 주 3일 운동을 할 경우, 보통 웨이트 트레이닝의 강도는 월(강) 수(중) 금(약)

또는 주4일의 경우는 월 화 목 금, 월 목 (하체) / 화 금(상체) 로 나뉘는게 보통입니다.

주 3일의 경우 휴식기간이 이틀전이 되는 금요일에 유산소를 끼워주는게 바람직하고,

추가적으로 수요일에 빠르게 걷거나 10~15분 정도 가볍게 뛰어주셔도 좋습니다.

주 4일의 경우 수요일에 유산소 운동을 하셔도 되고, 비교적 하체의 피로가 덜한 화 금 중 하루 하시는 것도 좋습니다.

웨이트 트레이닝을 하면서 자신의 회복 속도가 어느정도인지 감이 오실겁니다.

피로도가 높은 운동 날이나 요일은 피해서 하시면 좋습니다.

[유산소 운동의 단계]

과체중 혹은 비만에게 달리기는 좋지 않습니다.

달리기 이전에 빠르게 걷기나, 정말 체력이 약한 경우 오래 걷기부터 시작하는게 좋습니다.

보통 운동을 하지 않은 사람의 경우 산소흡입량이 적고 심박수의 꾸준한 유지가 힘들기 때문에

주에 3~4회 정도 자신의 체력에따라 5일, 50~70% 정도의 심박수로, 40~60분 정도 하시는게 좋습니다.

비만이나 체력이 약한 사람인 경우

첫 주는 빠르게 걷기를 시작하시는게 좋습니다.

목표는 20분으로 잡으시고, 꾸준히 걸으시면 됩니다.(체력에 따라 늘려도 됨)

특수한 경우 아주 비만이여서 걷기가 힘들거나 정강이뼈 안쪽이 아프거나 심한 피로를 느끼시면,

체력이 정말 약한 경우이니 수영장을 추천 드립니다.

자신의 허리까지 물에 잠겼을 경우 몸이 받는 체중이 50%감소하고, 목 까지 잠기면 10%정도만 받습니다.

물 속에서 빠르게 걷거나 오래 걷기를 하시면 좋을겁니다.

둘째 셋째 주부터는 체력에 따라 1주 더 같은 운동을 반복하시거나 빠르게 걷는 속도를 조금 높여주시면 됩니다.