안녕 하세요 요 몇일전....헬스책을 보다가 읽은걸...

공유 하려 합니다....

먼저 겨울에 벌크업을 준비 하려는 분들 많은걸로 압니다...ㅠㅠ

ㅈㅓ역시 무게만 닥치고 올리는 스타일인데....

이게 아니더군요...

플라이보다는 프레스를 선택하라
항상 복합운동으로 시작하라는 말을 수없이 들어왔을 것이다(복합관절운동이라고도 하며 각 부위에서 2개 이상의 관절을 사용하는 운동을 일컬음). 그리고 이 규칙은 가슴운동에서도 예외가 아니다. 프레스(중량을 가슴에서 위로 들어올리는 운동)와 플라이(팔을 펴고 포옹하는 자세로 가슴 위에서 모으는 운동)는 모두 가슴훈련에 효과적이다. 하지만 보다 확실한 효과를 얻으려면 프레스를 고중량으로 하는 것이 좋다. 플라이와 같은 단순관절운동은 견관절 부상을 피해야 하므로 선택할 수 있는 중량에 한계가 있다. 뿐만 아니라 이런 운동은 고중량으로 하기엔 적합하지 않다. 프레스는 아주 무거운 중량으로 할 수 있는 운동으로서 훈련 초기에 하는 데 가장 이상적이다.

고중량 프레스로 시작하라
대부분의 사람들이 벤치 프레스로 훈련을 시작하곤 한다. 벤치 프레스는 흉근 중에서도 가장 중요한 부위들을 자극한다. 바벨은 부상 위험을 최소화하며 고중량 운동을 가능케 한다. 만일 가슴훈련을 벤치 프레스로 시작하고자 한다면 운동효과를 극대화하는 법을 알아둘 필요가 있다.
우선 웜-업 3~4세트 후(근피로가 일어나지 않을 만큼) 6회 반복 가능한 중량을 고른다. 훈련 초기에는 체력상태가 가장 높기 때문에 웜-업 후 고중량 프레스로 들어간다. 단 2~3가지 운동을 한 후라면 예외이다. 가슴훈련 중간 혹은 마지막 무렵에서 고중량으로 시도한다면, 근력을 100% 모두 이끌어낼 수 없다.
혹시 웜-업의 필요성을 우습게 여기는 사람이라면 재고해 보도록. 웜-업은 부상위험을 방지할 뿐 아니라 실제로 더 무거운 중량의 리프팅을 가능케 하는 효과를 발휘한다. 관절이나 조직들이 웜-업을 통해 이미 펌핑작용을 일으킨 상태를 조성하기 때문이다. 고정자전거에서 10분, 그리고 가벼운 운동 몇 세트를 세트마다 점진적으로 저항을 늘려가며 하는 것이 좋다.
4~6회 반복 가능한 무거운 중량으로 효과적인 운동 4가지를 실시한다. 세트 사이 근육이 충분히 회복되도록 3분 이상씩 휴식해야 다음 세트의 고강도 운동을 소화할 수 있다. 휴식시간을 줄이면 근력이 감소하게 되므로 급하게 하지 않는 것이 바람직하다. 또한 마지막 세트에서는 중량을 좀 줄여 10회까지 반복한다.
마지막으로 고중량 운동에서는 파트너를 동반해 보조를 받는 것을 권장한다. 파트너는 강제 반복이나 다른 고급 기술에서('Ask Arnold'편 참조) 성공할 수 있도록 돕는다

책 내용입니다...

그리고 가슴운동입니다....

저같은 경우는 팔 어깨 등근육은 너무 잘나옵니다...BUT...가슴은...그냥 절벽입니다...........

문제는...저같은 사람이 저뿐만이 아니란겁니다......................................................

책을 읽어 봤는데 프로 빌더 선수들중에도 그런 사람이 많더군요........................

그중에 한명...

연제호 선수가 한 말을 전합니다^^

가슴운동법

여러분께 제 가슴운동에 대해서 소개할까 합니다.

운동경력 3년쯤에 격은일입니다. 어깨는 넓었지만 가슴은 절벽이었습니다.
특히 가슴가운데 부분 근육이 서로 넓게 벌어져서 컴플렉스를 가졌습니다.
그때당시 미국 머슬지 원본을 구입해서 형님에게 번역을 부탁하여 그 방법대로
운동을 열심히 해 보았으나 별로 성과를 거두지 못 했습니다. 저는 생각했습니다.

다른 선수는 왜 가슴이 좋을까? 그것은 유전적으로 근육의 모양이나 운동 습관에
있다는 것을 알았습니다. 근육이 잘 발달되지 않는 부위는 근육 속에 운동신경
세포가 발달되어 있지 않기때문에 적당한 운동량으로는 별다른 효과를 볼 수 없습니다.

잠들어있는 근육속에 운동신경 세포를 살려내기 위해서는 지속적인 반복과 중량과의
싸움없이는 결코 자신이 원하는 만큼 성과를 기대하기는 어려울것 같습니다. 그래서
저는 1년을 운동 시작전에 벤치프레스 10세트를 시작하고 다른부위 운동에 들어 갔습니다.


특히 가슴운동 하는 날은 벤치프레스 1시간 덤벨플라이 30분 딥스30분 인클라인1시간씩 했습니다.
그후로 제 가슴은 자랑 할만한 부위는 아니지만 적어도 감추고 싶은 부위는 아니었습니다. 현재
외국선수 들의 훈련방식을 따라하는 젊은 선수들을 볼때 한가지만알고 둘은모르는 것 같습니다.
제가 미국L.A골드짐에서 전지훈련을 할때 보았습니다.그선수들은 스테로이드 사용하여 항상
몸이 아나보릭<즉 펌핑>상태인걸 알수있었습니다.

그러니까 처음부터 자기 힘에 80%중량 으로 사정없이 운동하는걸 볼수 있습니다. 그래서 어깨운동
경우에 바벨프레스 4세트 덤벨프레스3세트 사이드레터럴레이즈3세트 업라이트로우3세트 이상...