(2)운동을 위한 환경조성편 -기초 운동 안내서

 앞서 말씀드렸듯이, 운동을 하는 동시에 건강해져야 합니다.

그러기 위해서는 기본적인 환경 조성이 필요합니다. 네, 여러분들이 익히 알고 계시는 말.

몸만들기 = 운동 10% + 먹는거 자는거 90%

이 중 먹고 자는 것에 대해 설명드리겠습니다.

★ 삼대요소

제가 생각하는 건강의 삼요소는 

1. 운동

2. 식생활

3. 휴식(잠)

입니다. 익숙하고 많이 들어보신 말이죠? 그만큼 중요하고, 그만큼 잘 안지켜집니다.

개인PT를 진행하다보면 20~30대의 다양한 사람들을 만나 볼 수 있습니다.

비싼 돈을 들여 트레이너를 찾는 다는 것은 그만큼 큰 문제점을 본인 스스로도 느끼고 있다는 것이고,

그런 분들은 대게 이런 공통점이 있습니다.

1. 만성적인 운동부족   2. 만성적인 수면부족  3. 만성적인 수분 및 영양부족

앞서 말씀드린 삼요소와 일치합니다. 운동부족은 대부분의 현대인들이 겪고 있는 문제입니다.

이 부분은 이 글 자체가 운동글이니 운동부족을 해소할 분들이 읽으시리라 믿기에, 넘어가겠습니다.

만성적인 수면부족은 한국인들은 대부분 갖고 있는 문제라고 할 수 있습니다. 다만, 개선의 노력이 필요합니다.

학생 때부터 만성적인 수면부족에 시달려온 우리나라 사람들은 대게 충분한 수면이 어느정도인지 알 지 못합니다.

그냥 집에가서 좀 쉬다가 졸리면 자고 일어날때되면 일어나고. 특히, 인터넷이나 게임에 빠진 학생들은(특히 대학생)

이마저도 잘 지켜지지 않아 자기 싫어 발버둥치다 잠이 들고 일어나기 싫어 발버둥치다 일어나는 생활을 반복합니다.

공부에 치이고 직장에 치이고... 힘든 것 이루 말해뭐하겠습니까. 긴 말 않고 이 것만 지켜주시면됩니다.

1. 일정한 시각에 기상.  2. 최소 6시간

이 중 일정한 시각에 기상한다는 것은 직장인분들에게는 해당되지 않습니다. 휴일에도 그 시각에 일어나라는 말 아닙니다.

휴일에는 푹 쉬는게 건강에 좋지요. ^^ 이건, 학생들에게 해당되는 말입니다. 수업이 요일마다 다르더라도, 자는 시간이

개판이더라도, 일어나는 시간 만큼은 일정하게 유지를 해주셔야합니다. 일어나는 시간에 따라서 신체리듬이 변화합니다.

기본적으로는 식사시간이 보통 기상시간에 맞춰 돌아가겠지요. ^^ 때문에 반드시, 불규칙적인 수면시간을 최소한도로

규칙적으로 변화시켜 주셔야합니다. 물론 나는 대학생이지만 방학이다! 또는 건물 여러채 보유한 월세수입자다!

그래서 낮에 자든 언제자든 8시간 푹 자고 일어날 수 있다! 하면 뭐 크게 상관은 없습니다. 

일정한 시각에 기상해주시고, 최소 6시간은 자주십시오. 6시간은 운동을 병행한다고 했을 때 신체가 회복할 수 있는

최소한의 시간입니다.

만성적인 수분부족 및 영양부족.... 아니 이게 무슨 개소리야 하실 수도 있습니다. 현대인은 영양과잉 상태이니까요.

여기서 말하는 영양이란 탄수화물 단백질 지방 이런 에너지원이 아닌, 

신선한 과일과 채소를 통해 섭취할 수 있는 무기질과 비타민입니다. 

다시말해서, 대부분의 사람들은 영양과잉 상태인 동시에 영양 불균형 상태입니다.

탄수화물 단백질 지방은 넘쳐나게 먹으면서 그외의 필수영양소들은 결핍된 상태이지요.

수분부족도 마찬가지로 설명드리겠습니다. 음료수, 커피, 맥주, 이런거 수분 아닙니다. 

갈증이야 달래주겠지만 신체 내부의 상태는 이뇨작용으로 인해 말라 비틀어집니다. 

편두통 시달리시는 분들 많으시지요? 수분부족입니다. 만성적인 수분부족은 자신이 수분이 부족하다는 사실조차

인지하지 못합니다. 이 글을 보시는 순간부터, 운동을 시작하시는 순간부터 물 챙겨드십시오.

물을 막 10L 이렇게 퍼마시지 않는 이상 마실 수록 몸에 좋은 게 물입니다. 하루에 1.5L 페트병 만큼의 물만

챙겨마셔도 평소보다 잠 잘오고 똥 잘나오고 두통도 없고 감기도 안 걸립니다.

특히, 운동하실 때. 배불러서 못뛸까봐, 벤치드는데 토쏠릴까봐... 물 안드시면 큰일납니다.

운동하는 중간 중간, 한두모금씩 위장에 무리안가게 드십시오. 조금씩 자주 드시면 됩니다.

정리하겠습니다. 

1. 허락하는 한도 내에서, 잠 푹 자십시오.

잠 줄이는 거 미련한 겁니다. 건강을 위해 운동하신다면, 잠잘 시간을 줄여 운동하지 마시고 다른 짜투리 시간을 

아끼고 아껴 운동하세요. 하루 6시간 이상 주무셔야합니다. 그 이하로 잔 날은, 저는 트레이너로써 운동을 권하지 않습니다.

2. 물 많이 마시고, 균형잡힌 식사하십시오.

어려운거 요구하는 거 아닙니다. 물 많이 드세요. 균형잡힌 식사? 거창한 거 없습니다. 자취하는 대학생들 챙겨먹기

어렵죠? 저도 자취하는 학생입니다. 다른 거 똑같이 먹어도 됩니다. 저염식? 소금 줄여야된다? 신경 안써도 됩니다.

굳이 안짜게 먹을 필요 없이 야채랑 과일 조금만 챙겨먹고 물 많이 마시면 체내 염분농도 알아서 잘 조절됩니다.

쓸 데 없는데 돈들이지 말고, 마트가서 몇천원 주면 오이 당근 여러개 살 수 있습니다. 통으로 깎아서 그냥 우적우적

먹으면 됩니다. 식사 때마다 곁들이세요. 정 궁하고, 나는 야채싫고, 음식물 쓰레기 늘어나는게 너무너무 싫다!

종합비타민제 드세요. 다만, 자연식보다는 항상 효과가 덜하다는 점 명심하시구요.

운동 6개월차까지는, 평소에 드시던 식단 그대로 드시면서 야채 과일만 챙겨드셔도 문제 없습니다.

넘쳐나는 칼로리로 무장된 음식들을 섭취하는 현대인들이니까요. 운동을 하신다고 해서 단백질 더 챙겨드실 필요?

보충제를 사야되는 것 아니냐? 전혀 필요없습니다. 

단지 식사를 하실 때, 두부나 고기, 생선 이런 거 좀 의식적으로 챙겨드시면 됩니다. 

추가적으로 과체중이셔서 운동하시는 분들, 식사량 참새 모이만큼씩 안드셔도 됩니다.

탄수화물은 적당히, 단백질은 풍부하게, 지방은 적게, 과일 야채는 매우 많이.

과체중이시든 정상체중이시든 건강을 위해서라면 식단에 있어서는 이것만 기억하시면 됩니다.

밥 한 공기 + 고기든 두부든 콩이든 단백질 섭취 풍부하게 + 과일 야채 배부르게! 

이게 끝입니다. 쉽죠? ^^ 밥에 두부조림 해서 먹고, 배 안차면 오이 한 두개만 깎아먹어도 어느정도 포만감은 있잖아요?

그리고, 지방은 적게라는 말.

다른거 필요 없습니다. '자연적인 지방'은 건강에 좋습니다. 예를 들자면 견과류, 생선, 아보카도 같은 식물성 지방...

뭐 이런거죠. 

그럼 여기서 말하는 지방이란 뭐냐? 인공적인 겁니다. 제가 예전에 올린 글에도 썼었는데,

과자. 아이스크림. 도넛. 튀기고 볶고 지지고. 이런거만 조심하시면 됩니다. 아예 연을 끊으라는 얘기가 아닙니다.

적게 드세요. 일주일에 한번이면 족합니다. 더 적게 드시면 더 좋구요.

이상입니다. 다음편은 '운동의 기본원리' 입니다.

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사족 붙이겠습니다. ^^

위에도 한 번 언급됬듯이, 몸만들기는 운동 10% 나머지가 90%라는 말이 있습니다.

이 말은 운동은 설렁설렁하면서 나머지만 열심히 하라는 말이 아닙니다.

제가 PT하는 분들께 설명드리는 식으로 설명 한 번 해보겠습니다.

건강은, 농사를 짓는 것 입니다.

운동은 땅을 가는 것입니다.

휴식과 식사는 물을 주는 것입니다.

땅을 열심히 갈고 물을 잘 주면 농사는 풍작입니다.

땅만 열심히 갈고 물을 잘 주지 않으면 심을 땐 좋으나 수확의 기쁨이 덜 합니다.

땅을 대충 갈고 물을 잘 주면 농사는 침수피해를 입습니다. -_-;; 

땅을 대충 갈고 물도 잘 주지 않으면 농사는 흉작입니다.

운동량이 부족할 수 밖에 없는 시기(땅 가는 요령에 익숙하지 않은 시기)에 보충제나 

기타 식단변동을 권하지 않는 이유입니다. 마찬가지로 과도한 식단억제도 권하지 않습니다.

이해가 잘 되셨으면 좋겠습니다. ^^