(7)웨이트트레이닝 2편 -기초 운동 안내서

웨이트 트레이닝 2편입니다! 

운동을 다녀왔더니 온몸이 뻑적지근나른하니 기분이 상쾌하군요. ^^ 이 맛에 운동하는거죠.

앞서 장에서 말씀드렸듯이, 운동 포커스는 하체 중심, 대근육 위주 운동으로 소개해드리겠습니다.

그러기 위해서는 이렇게 운동해야하는 이유를 먼저 알아야할 텐데요. 

그래서, 이번 편에서 다룰 주제는 '큰근육과 복합운동' 입니다.

 2. 대근육? 소근육? 이게 뭐죠?

인터넷에 찾아보면 숙련자들이 늘 하는 말 중 하나죠.  '대근육 위주로 운동하라'

그렇다면 대근육은 뭘까요? 또 소근육은 뭘까요? 맨몸 운동을 소개해드리기 전에,

대근육과 소근육의 개념과 / 복합운동과 고립운동의 차이를 짚고 넘어가겠습니다.

대근육은 말 그대로 큰 근육입니다. 인체 해부도를 놓고 봤을 때, 크기가 크고 차지하는 비중이 많은 근육을 뜻합니다.

대표적인 대근육(큰근육)에는 뭐가 있을까요? 앞 편에서 말씀드렸죠? 그렇습니다.

대표적으로 하체근육이 있구요. 그다음 상체에서 가슴근육과 등근육이 있습니다. 

다리랑 앞판 뒷판이라 생각하시면 편해요.

소근육은 이 근육들을 제외한, 어깨, 팔, 복부 등을 말합니다.

왜 대근육 위주로 운동해야 될까요? 힌트는 앞 편에 있습니다. 큰근육을 자극하면 뭐다? 테스토스테론 분비가 

왕성해져서 근육 전반적인 발달이 빨라진다. 

하체 운동의 중요성을 보디빌더들이 마르고 닳도록 외치는 이유입니다.

근데 이 이유밖에 없을까요? 아니죠. 여기서 복합운동과 고립운동의 개념이 들어갑니다.

복합운동은 다르게 말해서 전신운동, 복합관절운동 등으로 불립니다.

고립운동은 다른 말로 단순관절운동 등으로 불립니다.

무슨 차이가 있을까요? 쉽게 생각하시면 됩니다. 복합운동은 여러 부위의 근육이 동시에 관여합니다.

단순운동은 특정 한 부위(많아야 두 부위)가 집중적으로 관여합니다.

이제 슬슬 감이 오시나요? 그렇습니다.

큰 근육 위주로 운동하라는 말은, 복합운동을 하라는 말과 일맥 상통합니다.

왜냐? 대표적인 큰 근육인 가슴근육과 등근육을 따로 운동할 수는 없죠? 팔을 이용해서 해야합니다.

예를 들어볼까요? 벤치프레스, 턱걸이, 데드리프트, 스쿼트, 음... 뭘 예로 들까요?

예로 턱걸이를 살펴보겠습니다. 상부등근육, 하부등근육, 어깨근육, 팔근육, 전완근, 악력까지 모두 관여됩니다.

이렇게 자극이 골고루 분산되면 각각의 근육 발달이 더뎌질까요? 아니죠. 

아직 근육이 충분히 발달되지 않고, 각각 근육을 충분히 의식적으로 제어하지 못하는

운동초보분들은, 고립 운동으로 자극을 주는 것보다는 복합운동으로 자극을 주는 편이 훨씬 유리합니다.

물론 고립운동을 하지 말라는 말은 아닙니다. 대표적인 고립운동인 킥백, 덤벨컬, 리스트컬, 하셔도 됩니다.

다만, 복합 운동을 먼저 충분히 해서 자극을 준 뒤! 그 후에 고립운동을 하기를 추천합니다.

근육 각각의 감각을 깨우고 자극점을 찾기 위해서도 고립운동은 필요합니다.

정리하겠습니다.

1. 큰 근육(복합운동) 위주의 운동을 하자!

2. 웨이트에 처음 입문한다면, 복합운동이 충분히 익숙해지기 전까지(최소 2주) 고립운동은 자제하자!

3. 자신이 생각하기에 초보를 벗어났더라도, 반드시 운동은 복합운동부터 하자!

※복합운동의 예 : 벤치프레스, 턱걸이, 데드리프트, 스쿼트, 런지 등

※고립운동의 예 : 컬 종류(바벨, 덤벨 컬 등), 킥백(삼두), 리스트 컬(전완) 등

사족입니다. 왜 초보 때 고립운동을 따로 할 필요가 없냐구요?

아까 예를 든 턱걸이를 살펴보죠. 턱걸이에는 대표적으로 두가지 종류가 있습니다.

풀업과 친업이죠. 

친업은 우리가 흔히 생각하는 턱걸이고(손등이 얼굴과 마주봄), 풀업은 손바닥과 얼굴이 마주보게 잡고 하는겁니다.

풀업을 한다고 했을 때, 이두근이 받는 자극은 얼마나 될까요?

정확히 계산을 하기는 힘들지만, 적어도 3kg 5kg 아령보다는 많이 받을 겁니다.

따라서 근력이 딸리는 초보때는, 3kg 5kg 아령 깔짝이는 것보다는

턱걸이를 통해 자극을 받는게 훨씬 낫다 이거죠. 이상입니다. ^^